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平板支撑超10秒无意义?专家:我没说过……

发布时间:2018-12-26 15:00  来源:世界杯投注网_世界杯外围网_世界杯比分网  作者:2555淘  点击:

平板支撑超10秒无意义?专家:我没说过……

“微博上说,外国专家研究表明,平板支撑超过10秒无意义,这是真的假的?”

看到小伙伴发来的这个问题,小编第一反应就是:假的,都是假的。毕竟集齐了“微博”、“外国专家”、“xx无意义”这三大关键词,可以说是个教科书般的谣言了。

平板支撑超10秒无意义?专家:我没说过……

关键我刚辛辛苦苦把平板支撑时间突破3分钟,你就告诉我超过10秒无意义,这让我怎么忍!

而且就身材来说,比起专家,我还是相信教练多一些。

平板支撑超10秒无意义?专家:我没说过……

首先,引发这一讨论的专家却有其人,是加拿大的脊柱生物学教授Sturt McGill。但他并没有说“平板支撑超10秒无意义”。

他那篇论文研究的方向是:静态训练(平板支撑等)和动态训练(卷腹等)哪一种对强化核心区的稳定性更有效。

平板支撑超10秒无意义?专家:我没说过……

他找了24名实验对象,进行了为期6周的对比测试,一部分进行静态训练,一部分进行动态训练,最后发现静态训练的效果更好。

而他的研究结果被媒体曲解为“长时间平板支撑无意义”的原因则在于,实验中使用的静态训练是“少量多次法”——做10秒,休息几秒,再做10秒,依次循环。

实验表明这种少量多次的静态训练效果要好于动态训练,于是国外某个一心想搞大新闻的报刊强行无视了实验目的,写了这个《健身教授声明:长时间的平板支撑无意义》的标题,然后就是微博上的热烈讨论了。

平板支撑超10秒无意义?专家:我没说过……

所以说“平板支撑超过10秒无意义”就是个谣言了,那么:

是否时间越长越牛逼呢

当然也不是这样,平板支撑主要训练躯干前部的深层肌肉——腹横肌,在核心训练手段中只是最基础的一种。

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我们脊柱和骨盆的稳定不仅需要躯干部腹横肌的参与,还需要躯干两侧肌肉、躯干后补肌肉、躯干下部盆底肌等肌肉的参与。

核心训练应该是整体性的,并不意味着只练平板支撑,所以不能用平板支撑的时间长短代表核心强度。

那到底撑多久才最合适呢

最靠谱的说法是——因人而异。

对于刚开始健身的人,核心力量不强,可能做个10秒就要休息一下。但对于肌肉力量足够的人来说,撑个10秒钟还真没什么锻炼意义。

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通常来说,普通人支撑2分钟就可以了,只要能能坚持2分钟轻松、不发抖地完成这个动作,就说明你的核心稳定性不错,可以尝试更多花式动态平板支撑,增加动作难度和训练乐趣。

动作的准确性才是最重要的

实际上,做平板支撑是时候最该关注的并不是时间,而是动作的准确性。

很多人可以保持数十分钟的平板支撑,但当他们坚持1~2分钟后,动作就开始变形了。变形的动作不仅会减弱对肌肉的刺激,还会加大运动损伤的发生率。

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所以对于新手,更推荐使用少量多次法,不仅可以保证每一次动作的绝对标准,还可以减少受伤几率。

只能说,健身不能单一化训练,平板支撑训练虽有多种好处,但也只是针对某些部位。想要完美协调的肌肉身材,除了坚持还需要方法,最后再分享10种花样平板支撑,让训练更有趣高效。

直臂变屈肘平板支撑

10-20次

平板支撑超10秒无意义?专家:我没说过……

反向屈膝直臂支撑

30-60秒

平板支撑超10秒无意义?专家:我没说过……

直臂平板支撑+左右交替侧提膝

左右各10-20次

平板支撑超10秒无意义?专家:我没说过……

反向屈膝直臂支撑+单脚举腿

左右各10-20次

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标准平板支撑

30-60秒

平板支撑超10秒无意义?专家:我没说过……

直臂平板支撑+交替提膝

左右各10-20次

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屈肘侧身支撑转体

左右各10-20次

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反向直臂支撑

30-50秒

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屈肘平板支撑+单脚屈膝后抬腿

左右各10-20次

平板支撑超10秒无意义?专家:我没说过……

直臂平板支撑交叉手碰膝

左右各10-20次

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